如何提高短跑运动员的途中跑速度

如何提高短跑运动员的途中跑速度

　　如何提高短跑运动员的途中跑速度
　　
　　作者/ 王敏
　　
　　途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，要求运动员要有良好的速度力量、速度耐力和跑的技术，因此提高运动员短跑途中跑的能力必须从这三个方面入手。
　　
　　一、速度力量
　　
　　即短跑所需的专项力量，是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的克服内外阻力的能力。速度力量是掌握运动技能和提高运动能力的最重要基础，是身体训练水平的重要标志，也是影响其他素质提高的重要因素。由于运动中力量的发挥取决于中枢神经系统发放神经冲动的强度与频率，中枢神经系统的技能状态可以直接影响肌肉的力量。因此，我们在训练中一定要保持学生的高涨情绪，使之具备顽强的意志和充分的信心。
　　
　　（1）上肢力量训练方法。双手持哑铃摆臂练习，注意节奏要有慢到快；脚在高处的俯卧撑；卧推、抓举、挺举等。
　　
　　（2）腰腹力量训练方法。1分钟仰卧起坐、仰卧举腿、负重转体等。
　　
　　（3）下肢力量训练方法。肩负杠铃最大负荷重量的30%——50%做半蹲跳、弓箭步步走8——10次；负重做快速的小步跑，落地时小腿和脚做积极的后扒动作，并保持高重心；负重（杠铃或沙袋）的原地双脚跳起，脚跟不落地、落地后立即反弹跳起；200米后蹬跑；150米——200米换腿弹性跳等。
　　
　　注意：力量训练时，由于要经常进行抗阻力和有杠铃帮助的负重练习才能达到一定的训练效果，所以在进行力量训练之前应将准备活动充分做开，以免肌肉拉伤或被杠铃砸伤。
　　
　　二、速度耐
　　
　　是指有机体长时间地工作抗疲劳的能力，是将最快速度保持到终点的能力，是身体素质的重要组成部分之一。(体育教学论文　www.fwsir.com)速度耐力同时也是对力量、速度、柔软性等各方面素质的最高要求，与取得短跑优异成绩关系密不可分。发展速度耐力的方法主要有：（1） 80米——120米的重复跑。（2）300米——500米，强度80%以上的反复跑。（3）100米快跑+100米慢跑的变速跑。
　　
　　要求每次练习的间歇时间以心律降到120次/分为准。
　　
　　三、短跑途中跑的技术练习
　　
　　短跑途中跑技术的好坏直接影响着短跑的成绩，所以要求动作必须自然、放松、大步、快速、向前。
　　
　　（1）两脚前后开立，做前后摆臂练习。要求：以肩关节为轴，前后自然摆臂，前摆时肘关节角度逐渐减小，后摆时肘关节角度逐渐加大，摆动协调有力。
　　
　　（2） 30米——60米小步跑，提高动作频率。
　　
　　（3）中等速度的反复跑60米——80米。要求：跑速中等，动作放松、协调，在步幅逐渐加大过程中体会摆动腿前摆着地动作要领。
　　
　　（4）后蹬跑60米——80米。要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作。
　　
　　（5） 高抬腿跑变加速跑。大腿折叠高抬，向前摆动，加长每一步的水平移动距离，与跑的衔接过渡自然、动作连贯。
　　
　　（6）弯道跑。有意识地加大右腿和右臂的蹬地和摆动力量，身体向内倾斜。
　　
　　总之，要想提高运动员的速度，教师必须针对短跑途中跑的特点科学、合理地安排训练，才能达到预期的效果。
　　
　　（河北省承德市平泉县道虎沟乡刘家店中心小学）

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