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浅谈“四十八式”太极拳在全民健身中的作用

时间：2023-02-21 19:03:11 体育论文我要投稿

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永顺民族师范学校　李培雄

　　摘要：随着《全民健身计划纲要》和《体育法》的颁布与实施，全民健身活动正在蓬勃开展，学校体育越来越引起人们的重视和关注，而中老年人的健身项目的选择将面临挑战。加上我国６０岁以上老年人口已越过１亿，而当２１世纪钟声敲响的时候，中国已经进入世界老年型国家的行列。笔者经过１２年的社会实践和调查认为：①中国古老的太极拳在全民健身计划中有显著地位和作用。②“４８式”太极拳能够锻炼中老年人身体，又能防治疾病。③建立科学地中老年人自我锻炼与自我评价的方法体系，是普及与提高全民身心素质，调节从事终身体育锻炼的主要手段和措施。
　　前言
　　１９９７年１０月２３日，在２３届国际人口科学大会的“中国人口论坛”上，中国老龄协会会长张文范教授严肃地说：“联合国社会发展委员会曾提醒各委员国要铭记２１世纪老龄化是人类前所未有的，对任何社会都是一项重大挑战。”现在，我国６０岁以上老年人己超过１亿，而当２１世纪钟声敲响的时候，中国已经进入世界老年型国家的行列。针对中国２１世纪老龄化的问题，中老年人如何选择在全民健身计划中自己所喜爱的且有健身价值的项目？笔者根据十几年的社会调查和观察认为“４８式”太极拳在全民健身计划中有一定的价值和作用，是奔向２１世纪的健康之路。笔者从四个方面谈谈自己的初浅见解。
　　一、零健康人生理论观的确立
　　当今社会，随着科学的进步，经济的飞速发展，生活的不断改善，人们越来越意识到健康的重要，可是，现代化的生活方式却给人们的健康带来许多困难，威胁人体健康的因素越来越多，人们消除这种因素的欲望也越来越强烈。
　　１、人的五种需要
　　当代最伟大的心理学家马斯洛（Ａ·Ｈ．Ｍａｓｌｏｗ）告诉人们，任何一个人都是在如下五种需求交替满足中成长的，这五种需要从低到高分列如下：

　　在一切需要之中，生理需要是最优先的，这意味着在某种极端的情况下，即：一个人生活上的一切东西都没有的情况下，很可能主要的动机是生理的需要而不是别。
　　我们先看一下马斯洛需要层次说，然后看看我们的周围，为什么许多人拥有财富和地位，生活显赫而辉煌，但都得不到幸福？因为他们拥有这些成功或争取和保有这些成功的过程中部失去和威胁着他们最宝贵的财富—健康！
　　２、健康是一切幸福的起点
　　健康是什么？除非你面临健康的问题，健康只是“１”，而财富、地位和其他方面的成功却是：“１００”。创立“零，缺点管理理论”的美国管理专家克劳斯比（ＰｈｉＩｐ·Ｂ·Ｃｒｏｓｂｙ），因此而享誉世界，如果把这种原理应用在人生方面那就是：
　　１００—１＝０
　　不管你拥有多少财富，多高地位，如果没有健康，你的人生就是零。换句话说：“健康不是一切，但是没健康，就没有一切。”这已是众人的切身体会了。拥有健康才是最大的幸福，也是一切幸福的基础和源泉，以健康为代价去获取财富和地位是人生的短期行为，拥有健康是人生幸福的长远眼光。
　　二、现代的快节奏生活方式呼唤太极拳
　　随着科学技术的发展和机械化，自动化程度的提高，人们的体力劳动强度越来越低，如果不参加体力劳动和体育运动，除了高血压、肥胖病、冠心病的发病率逐渐升高外，还有一种肌肉萎缩，心脏衰退的“文明病”，将要降落在我们的身上，正象古希腊思想家亚里斯多德早就说过的那样：“最易于使人衰竭，最易于损害一个人的，莫过于长期不从事体力活动。”
　　１、太极掌的健身和防治疾病的功能
　　太极拳是我国宝贵的民族体育遗产之一。我国人民长期锻炼中的实践证明：它即是一种合乎生理和体育原理的健身运动，又是一种治疗疾病的有效手段。
　　（１）不受场地、时间限制，备受人们青睐太极拳姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，不受时间和季节的限制，单人练习也可，集体练更好。既能锻炼身体，又能防治疾病。不仅我国人民爱练，而且受到世界各国人民的欢迎，美国政府拨款支持关于太极拳可防止跌胶现象的科研项目。
　　（２）坚持练太极拳，能健康长寿
　　打太极拳虽然不跑不跳不用猛力，但对身体的锻炼作用也是很大的，因为打拳时全身的骨骼、关节、肌肉都得到自然柔和的伸缩训练，不断地改善身体各素质和各个系统功能，故能提高新陈代谢水平，有利于健康长寿。
　　（３）太极拳对人体各器官系统的六大生理作用，简述如下：
　　①锻炼神经系统，提高器官功能：
　　②有助于心脏、血管和淋巴系统的健康；
　　③增强呼吸机能，扩大肺活量；
　　④促进消化功能和体内物质代谢；
　　⑤加强肌肉、骨骼和关节的活动；
　　⑥畅通经络
　　２、太极拳的调息和调心功能：
　　为迎合人们的心理，种种保健营养品、保健药物、保健器材，以及某些可以不费力而得到“健康”的种种功法纷纷上市。但经过实验之后，却往往令人失望。特别是那些中青年人，对它提不起兴趣。在这种情况下，古老的民族传统体育项目太极拳便显现出它独特的功能和价值了。
　　（１）练习太极拳，可谈“七情”
　　对老年人来说，危害最大的是精神老化，也就是心理衰老。有些老年人离退休后，脱离原来适应的有规律的工作环境；无事在家，会感到生活空虚无聊。如果家庭中子女不尊和不孝顺老人，或丧偶独居，就会产生一种孤独寂寞，情绪低落意志消沉，焦虑独疑抑郁寡欢，心理上的老化，影响到各器官的功能，加速生理上的衰老，引出许多疾病。而经常练习太极拳，可以淡化七情，七情为：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊这七种心理感情，时常出现在人们生活当中。许多生理上的疾患，如心脏病、高血压、肺痨、精神病、神经病等等都与这“七情”有关。经常练习太极拳的中老年人，在生活中能够控制自我感情，遇喜而不狂，遇怒而不恼，力求忍耐，尽力快活，力持镇定。尤其是处于更年期的中老年人，更要善于控制心理意识和思想感情。特别是要消除和排遣莫名其妙的牢骚情绪和猜忌多疑的心理。
　　（２）练习太极拳，可克服“上盛下虚”
　　中医认为，人年过四十，肝肾易亏，犹如根枯而叶黄。浇水灌肥应从根处着手，滋肝补肾，及时养身保健和秘诀。据医学界观察分析，“上盛下虚”者为数不少，“上盛下虚”是中医术语，指的是中老人肝肾两亏，阴虚阳浮出现的血压升高，心悸失眠，畏寒伯冷，四肢发凉，阳痿少精，胸闷腹胀，食滞便秘等症，这与现代生活节奏加快，精神紧张，肝肾阴耗过多有关。
　　经常练习太极拳的人，注意下盘训练，因只有下部沉稳，上肢才能轻灵，这样常练不懈可克服两腿发软，行动不便，膝关节发硬，腰酸背疼，浑身乏力等“上盛下虚”的症状。
　　三、“四十八式”太极拳的运动特点，利于强身养性
　　“四十八式”太极拳是在全国普及“二十四式”太极掌的基础上挖掘和提高基础上整理出来的，是介于竞赛套路和普及基础上的以杨式大架太极拳为主，吴式和孙式太极拳为辅的套路，全套共有４８个大动作，小动作２００多个，其动作特点：
　　１、体松心静，吁吸自然
　　身体各部门应自然舒松，不用掘力，思想安排集中，专心引领动作。呼吸自然平稳，深长细匀，并与动作和运动协调配合，一般规律是“虚吸实呼”“起吸落呼”“开吸合呼”，不可勉强憋气。
　　２、上下相随动作圆活完整
　　动作要以腰为轴，带动四肢，上下配合，完整一体，不可手脚脱节，腰身分离，割裂断劲。
　　３、动作弧形，虚实分明
　　动作变换要走弧形，不可直来直去，生硬转换，重心移动，要沉稳，虚实分明；不可呆滞双重。
　　４、均匀连贯，和顺自然
　　动作在连续柔和，绵绵不断，速度保持大全均匀，不可忽快忽慢，遇有发劲，拍脚动作，速度可以有所变化，但需保持前后衔接自然，气势不散。
　　５、轻灵沉稳，刚柔相济运动要轻灵不浮，沉稳不僵，外柔内实，刚柔相济。发劲要起于腰腿，达于两手，弹性展放，刚中寓柔。如果经常练习“４８式”太极拳，且能精勤研究其运动特点和要领，历久不懈。就能愈练愈精，愈精愈微。由微入妙，由妙入神。不但有益于身心，更能增进智慧。下面统计表是作者从事十余年的社会调查和观察所得数据（各年龄段调查１０名）内容
状况
年龄  平均心率（次／分）  平均血压（mm／HP）  爬高  饮食  发病率  心情  持人处事
４０—５０岁  ７８  　２５／７５  有力  增加  ２２．３％  开朗
愉快  融洽
５０—６０岁  ８１  １２９—７８  有力  增加  ２６．８２％  愉快
开朗  较融洽
６０岁以上  ８４  ３３／８１  有力  增加  ３４．６％  愉快  融洽

　　调查、观察、了解说明：
　　心率：早晨练掌时统一测试
　　血压：各年龄段中老年人练拳五年以上自己在医院所测，爬高、饮食、发病率、心情、持人处事为练４８式太极掌一年后采取问卷和了解所得数据。据有关资料所得：普通老年人的血压值为１５４／８０mmHP，血管硬化，感冒等引起的发病率为４６．４％。因此，经常练习“４８式”太极拳，虽然不跑不跳不用猛力，但对身体的锻炼作用也是很大的，有一位６３岁的老年人说：“我是从阴府打马回阳的，自从练‘４８式’太极拳后，就像换了个人似的……”因为打拳时全身的骨路关节，肌肉都得到自然柔和的伸缩训练，不断地改善身体各项的素质和各个系统的功能，故能提高新陈代谢水平，改善人际关系，身心愉快，有利于健康长寿。
　　四、掌握科学地合理地自我锻炼与自我评价的方法体系
　　中老年人在全民健身中不仅要学会体育锻炼的基本原理和方法，还要学会科学的评价，会制定合理的锻炼计划，结合自身的生理条例和客观环境，选择有效的手段进行锻炼，从而“扬长补短”，使身体更加健康的发展。
　　首先，提高认识，掌握规律。
　　“４８式”太极拳在全民健身项目选择中有它的普遍性和特殊性，而不同于竞赛套路有严格地规定和限制，没有心理压力和顾虑，但有它的特殊性及不同其他项目的运动特点和练习要求，因此，在练习时必须提高健身、养心的认识。
　　其次，科学地建立自我锻炼与评价方法。
　　１、要注意宏观调控制，微观调节，练习“４８式”太极拳贵在坚持，长年不懈，但应根据季节，气候的变化，调节锻炼的次数和运动量，做到循序渐进，有的放矢。
　　２、集体或个人制定科学的锻炼计划
　　①制定目标：集体或个人有一个长期的目标，在初学时，请有经验的老师辅导，练一段后，请老师指导。熟练后可配音乐练习，去外地参观学习。
　　②制定季节锻炼任务，具体操作可制订练习内容安排表：练习方法与要求、强度、次数、间歇时间、自我感受、其它等。
　　③落实措施：锻炼信息反馈起检查、督促、调节作用。有助于修改集体练习或个人练习的目标。

　　结束语
　　当然，保证人体身心健康，还有许多其它方面的因素，诸如充足的睡眠，丰富全面的营养，愉快的情绪，乐于助人的崇高和有规律的生活节奏等，如果能坚持天天认真打“４８式”太极拳，合理科学地掌握练习步骤和运动量，注意保暖身体，我相信维护身心健康，延长生命的健康周期，就有了“内因”基础和“外因”条件，就能健康地迈向二十一世纪。

　　主要参考书
　　太权拳讲义吴公藻编
　　中华帝王养身术石非主编
　　太极拳术顾留馨著
　　杨式太极拳人民教育出版社
　　《武术》９７．第４期

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