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有效提高立定跳远成绩之我见

时间:2013-10-7栏目:体育论文

  有效提高立定跳远成绩之我见
  
  文/罗 敏
  
  摘 要:立定跳远是让全身都得到锻炼的一个项目,它可增强腿部力量,提高弹跳能力,发展速度、力量、灵敏、协调等素质。但是要想真正提高立定跳远的成绩必须有一套行之有效的练习方法。
  
  关键词:立定跳远;力量;动作要领;成绩
  
  立定跳远多年来一直是中招体育考试项目,在测试中很多学生的成绩不太理想,训练效果不明显。笔者总结了自己的教学经验,经过反复探索和研究,总结如下。
  
  一、影响学生立定跳远成绩的因素分析
  
  1.体能因素
  
  学生有性别差异、年龄差异,最主要的是下肢弹跳力的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性。
  
  2.技能因素
  
  许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领,练习过程中对技术的关键问题把握不住,没有将正确的技术动作固定化。
  
  3.身体形态
  
  学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。
  
  4.心理因素
  
  在进行立定跳远时,学生的心理因素也很重要。如,跳远时注意力不集中、没有充分做好思想准备、平时在教学训练中成绩不理想等,都会对成绩产生很大影响。
  
  二、提高立定跳远成绩的有效方法
  
  1.技能方面:建立正确的动作概念,掌握动作要领
  
  立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是:屈膝,重心适度下降,双臂后摆,身体适度前倾,做好起跳准备。蹬地时,双臂迅速向前上方摆动,同时双腿爆发性用力蹬地,使人体向前上方跃出。蹬摆配合,爆发性用力,保持前上方的蹬地方向,是起跳动作的关键。腾空后,双臂前伸,及时收腹举腿,形成空中“半蹲”姿势。落地时,双臂向下摆动,同时双腿前摆,尽力向前落地。简而言之就是“摆、展、蹬、收、伸、碾”,学生必须在头脑中有非常清晰且正确的动作示范影像。
  
  2.体能方面:着重增强其腹肌力量、腿部力量、核心力量和爆发力
  
  (1)腹肌力量练习方法
  
  ①负重仰卧起坐:开始姿势:仰卧平躺在长凳上,把脚固定好,两手握住杠铃的两边,抱在颈后固定好;动作过程:用力抬起上体使之坐起来,然后再慢慢向后躺下,动作反复进行;注意要点:抬起上体膝关节保持伸直,向后躺下时一定要慢。否则,杠铃片容易伤到头部。
  
  ②斜面仰卧起坐:开始姿势:上体斜躺在斜面上,双脚勾住下面的横挡板。注意斜面的角度可根据情况由低到高进行调整,躺下的时候注意一定要轻柔,避免腰部受损伤。
  
  ③两头起:开始姿势:平躺于体操垫上,两手伸直找耳朵,双腿自然伸直。练习方法:以臀为支点,同时抬起上体和下肢,手碰到脚,头找膝,腹部找大腿。而后接着平躺,以此循环练习。
  
  ④背飞:开始姿势:自然躺在垫上,双手抱头,两脚由他人辅助按住。练习方法:上体向上伸展,大小腿始终保持伸直,到最高点时像鸟类飞行的姿势。然后回到开始姿势,循环练习,自始至终双腿保持伸直的状态。
  
  ⑤举腿练习:开始姿势:自然平躺于垫子上,头面对肋木,双手反握住肋木,双腿自然伸直。练习方法:双腿在于地面夹角20度和80度之间进行双腿的上下练习。注意练习过程中双腿不要碰到地面或超过90度。
  
  (2)腿部力量练习
  
  ①单足跳:用左(或右)脚,单足连续跳跃35~40米,每组3~4次。
  
  ②连续蛙跳:动作过程:自然站立,两手上举过头,空中一定要展腹成一条斜线。腾空要时间长,注意展腹,收腹动作,途中不能停,注意动作协调及连续性。
  
  ③负重深蹲跳:动作过程:自然站立,将杠铃置于肩上,注意腰立紧,腿部发力蹬地起,每组15~20个,每组3~4次。
  
  ④跳台练习:动作过程:双脚由原地半蹲开始,从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的学生提出不同的高度或远度要求。如,在一定高度的台阶间,划出不同的起跳线,学生可根据自己的能力灵活选择。
  
  ⑤皮筋练习法:动作过程:将皮筋设置成一次升高的阶梯状,双腿并腿连续性跳跃,可根据学生情况进行调整高度,一般为6个依次增高。练习时注意并腿正面越过皮筋同时手脚协调连续越过。
  
  ⑥台阶练习法:动作过程:自然站立于台阶下,根据学生的身体素质设立不同的目标,如3个台阶或5个,连续跳3~4次为一组。注意身体稍向前倾斜,双腿同时向前上起跳,安全第一。
  
  在立定跳远教学过程中,笔者采用了上述的训练方法取得了一定的效果,对提高立定跳远成绩有比较显著的作用。有不妥之处敬请批评指正!
  
  参考文献:
  
  [1]田麦久。运动训练学。人民体育出版社,2005-06.
  
  [2]孙庆杰。田径。高等教育出版社,2001.
  
  (作者单位 河南省郑州市郑州中学)
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